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肥胖這個話題,是經久不衰的。尤其是在女性身上,不管年齡多大,都永遠在減肥的路上。

再不减肥就晚啦
肥胖也可以說是壹個“富貴病”,尤其是在生活條件越來越好的今天,肥胖率也在逐年上升。肥胖不僅影響美觀,更影響身體健康,早在1996年,世界衛生組織(WHO)就已正式將「肥胖」列為壹種疾病。因為國人前五大死因中,癌癥、腦中風、心臟病、糖尿病以及其他許多種慢性疾病,都和肥胖有著密切關係,所以減肥絕對是有必要的。

但是,減肥真的有這麽容易成功嗎?相信在屏幕面前的讀者,也有壹次次減肥又壹次次失敗的經歷。我們不斷的在社交媒體上尋求答案,想要看看別人的減肥心經,“XXX用了這個方法月瘦10斤”這種文章屢見不鮮,大致的意思都是讓妳嚴格控制卡路裏,減少脂肪攝入,多運動。不管是社交媒體的意見領袖還是權威醫生,都曾這樣說過。如果妳最終沒有減肥成功,那麽別人會說,妳壹定是吃的太多了,或者妳壹定是偷懶沒運動。

體重增加的深層原因
但事實是這樣嗎,減肥壹定只能去控制卡路裏?先不說能不能成功,這個方法首先就是不人道的。如果妳為了減肥,每次吃東西的時候都要查閱壹下食物的卡路裏,那麽吃飯還有什麽樂趣可言,這樣子能堅持下去的人當然是少之又少。但是我相信其中不乏真的做到了低脂飲食的人,但是他們全部瘦下來了嗎,並沒有。

為什麽會這樣,因為我們思考問題的思維經常是從結果出發找出路,而不是回歸出現問題的原因的尋找答案。造成肥胖的原因是什麽,吃得太多,運動的太少,沒錯,這是最直接也是最表面的原因,但是最深層次的原因才是能夠解決問題的根本!

舉個例子,我們身邊總有那麽幾個有煙癮的人。是什麼原因引起煙癮呢?直接原因是抽太多煙了(這是無可否認的事實),但只了解這壹點是不夠的。我們應當思考的背後的問題是:引起煙癮的終極原因。這些原因包括:▼對煙成癮的本性。▼家族性煙癮病史。▼家中過度的壓力。▼成癮的人格特質。針對疾病的治療,需針對根本的原因而非表象的成因。只有根本的原因,才能找到有效的治療方式。

這個原理適用於每壹件事。例如:▼為何房間如此熱?直接原因:熱的產生多於熱的排除。解決方式:打開電扇,增加熱的排出。終極原因:溫度計的溫度設定太高。解決方式:降低溫度的設定。▼為何會沈船?直接原因:重力大於浮力。解決方式:減輕船的重量以減少重力。終極原因:船身有壹個大洞。解決方式:把洞補起來。

相信大家細細品味之後會得到壹些啟發,可以試著對自己靈魂拷問壹下:我為什麽會變胖?表面原因:卡路裏攝入過多,深層原因:當然沒這麽容易找到啦

但是,今後我們就會帶領大家慢慢去找到肥胖的根源,找到壹個既容易堅持又容易成功的減肥方法。

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為什麽妳總抵制不了美食誘惑

青春期之前,男孩與女孩身上的脂肪比例相同;青春期之後,即使男性攝取更多的熱量,女性平均而言仍比男性多50%的體脂。根本的原因為何?與個人選擇無關,不是人格缺陷所造成,也絕非女性比男性好吃懶做。其實是男性與女性荷爾蒙作用的結果,女性荷爾蒙使女性較易將過多的熱量囤積為脂肪,而非燃燒。懷孕時體重也容易大幅上升,這其中根本的原因為何?很明顯的是懷孕時荷爾蒙改變所導致,而非個人的選擇。由於對表象原因與根本原因的錯誤認知,很多人相信減重需要減少卡路裏的攝取。政府機關也是。

荷爾蒙影響體重,就是我們要探討的重要概念!

其實縱觀人類歷史,我們的祖先並不胖,他們的飲食也是以傳統飲食為主,就是米面糖和精制澱粉。有時候我們過分克制自己去節制飲食,而陷入了惡性循環,體重減少無可避免地會減少新陳代謝及增加饑餓感,於是我們很容易吃得太多。過度進食不是個人的選擇,不是難以抗拒美食的誘惑,而是荷爾蒙的指示。長此以往的惡性循環,只會讓我們在壹次次的復胖中放棄減肥。

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運動不是決定因素,飲食才是

在減肥這件事上,大家的悲喜還真的是能相通的。有些人在健身房揮汗如雨,每天運動3-4小時,依舊不見得瘦下來,只能苦笑壹下,或許自己就是易胖體質吧。運動是需要的,但是不是最主要的原因。就連彼得.阿提亞醫師(Dr. Peter Attia),是倡導營養科學(Nutrition Science Initiative, NuSi)的共同創辦者,他在遵守高碳水化合物飲食,並且每天訓練3至4小時的情況下,依舊屬於超重的族群,約超重18公斤,身體質量指數(BMI)為29,且體脂肪高達25%。

那麽什麽樣的人能瘦下來,山姆.費爾談(Sam feltham),是英國壹位合格的個人訓練教練做了這樣壹個實驗。實驗前後採取「低碳水化合物與高天然油脂」和「標準美式飲食」的飲食方法,並於每日固定攝取5794卡路裏,再分別持續21天,最後比較體重的變化。在采取低碳水化合物飲食中,費爾談所攝取的飲食比例為10%碳水化合物,53%脂肪及37%蛋白質。根據標準的卡路裏計算方式,預計體重會也增加7.3公斤;然而實際只有增加1.3公斤。更有趣的是,他的腰圍減少1吋(2.54公分),這表示增加的體重其實是肌肉的重量。為了避免「費爾談具有先天優勢,吃再多都不會胖」的疑慮,他馬上改採取包含精製類食品的標準美式飲食,比例為64%碳水化合物,22%脂肪及14%蛋白質,與《美國飲食指南》相似。這壹次,體重增加如卡路裏公式所預測,增加7.1公斤,腰圍增加3.6英吋(9.14公分);經過短短3星期,他的肚皮已經多了壹層遊泳圈。

因為長時間攝入過多的糖分會產生胰島素阻抗,經過壹段時間後,胰島素阻抗性將誘發身體產生更多的胰島素,用以克服阻抗力。關於胰島素阻抗性,食物的組合與進食時間,是兩大關鍵。食物的種類,會影響到胰島素的濃度。我們該吃糖果還是橄欖油?這是關於營養素種類的選擇。然而,持續釋放的胰島素也是壹個問題,所以何時進食也變得非常重要。包括食物的組合與進食時間,兩者都壹樣重要。

現在,我們符合胰島素阻抗有兩個先決條件:高濃度及持續性。倘若遵循低脂飲食,容易過度攝取精製碳水化合物,進而刺激身體產生高濃度胰島素,並導致體重上升。但是在肥胖形成的過程中,進食頻率的增加,與飲食內容壹樣的重要。我們開始將大量的心力投註於研究該如何吃?我們吃著許多十年前不存在的東西,例如藜麥、奇亞籽及巴西紫莓。這些食物都是讓我們變瘦的希望。但是我們從來未曾想過該何時吃?如同許多迷思說服著人們,點心是健康的,或者是教導我們,若進食得愈頻繁,新陳代謝率將會愈高。雖然新陳代謝率會因為食物的消化(食物的產熱效應)產生些微的上升。

最近的研究證實多攝取天然油脂,例如堅果及橄欖油對減肥大有益處,因此我們開始認知到,多攝取油脂對健康具有益處。但是,我們就是無法甩掉這個感覺─纖維是有益的。許多相關性研究,包含皮馬人及加拿大原住民,發現低身體質量指數與高纖維攝取有關。

最近,CARDIA長達10年的觀察性研究發現,攝取較多纖維者,體重較不易增加。短期的研究也顯示,纖維可以增加飽足感,減少飢餓並幫助我們減少卡路裏的攝取。纖維保健食品的隨機研究顯示,補充纖維具有相對中度的減重效果,12個月後平均可以幫助我們減重1.3至1.9公斤,但是目前並沒有長期實驗的證據。

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斷食法——胰島素抵抗的解藥

我們還推薦減肥人群去嘗試斷食法。斷食不是節食,較短時間的斷食被執行頻率通常較高。有些人喜歡壹天16小時斷食,這些人只在8小時進食窗口內攝取三餐。較長的斷食包含24∼36小時,每週2∼3次;更長的斷食可達1週到1個月。在24小時斷食,妳可以從晚餐(或午餐、早餐)斷食,直到隔天晚餐。意即跳過早餐、午餐及點心,只吃晚餐。基本上,妳跳過2餐,斷食從晚上7點到隔天晚上7點。在36小時斷食,從斷食日當天的晚餐,到2天後的早餐;意思為跳過壹整天的早餐、午餐、晚餐及點心。斷食時間為斷食日晚上7點到2天後早上7點。較長的斷食時間對於第二型糖尿病患者,可以產生較低的胰島素、較好的減重效果及較佳的血糖控制。

斷食日妳可以攝入水、茶、美式咖啡、黃瓜片、肉桂等等,但是不能攝入含有人工甜味劑的東西和含糖分的東西。如果感到饑餓的話就多喝些水。

綜上,希望大家能夠走出減肥惡性循環,能夠找到適合自己的減肥方法,不要在盲目追求卡路裏平衡了,可以多去嘗試壹些例如低碳飲食和斷食法,當然如果妳還感到困惑的話,也可以聯系我們維胰健為妳提供減肥方面的專家意見。